Речетехника
Записаться на тренинги:

+7 (926) 412-87-70, +7(926) 495-19-77

 

или заполните онлайн-заявку

Как избавиться от страха публичного выступления?

Тренинг, который поможет избавиться от страха публичного выступления

Развивайте оценочную независимость
 
Ситуация публичного выступления – это  ситуация стрессовая. Оратор – это человек, находящийся «под прицелом» пристальных глаз группы людей (иногда это 10, а иногда 1000 и более человек). Практически любой, нормальный человек испытывает, в этот момент, волнение и чувствует ответственность. Ему важно, как воспримут его и его речь. Его пульс немного выше нормы, энергия движется быстрее и просится наружу. Это помогает быть энергичным и удерживать внимание аудитории.  Но бывает, что волнение «зашкаливает» и превращается в страх, который мешает нормально мыслить, двигаться и говорить. Кого-то он охватывает ещё задолго до начала выступления, кого-то непосредственно во время него, но результат всегда один и тот же: умный, образованный, талантливый, обаятельный, взрослый  человек становится похожим на провинившегося школьника, говорить монотонным голосом, читает по бумажке, на вопросы отвечает односложно, краснеет, бледнеет, потеет и т.д. Как же избежать этого, как не стать рабом этого «монстра»? Поскольку страх естественен для человека и, в каких-то случаях, даже помогает, то бороться с ним, уничтожать его не имеет смысла. Гораздо разумнее, научиться им управлять.В этом отношении полезны тренинги публичного выступления.
  Для начала, необходимо понять суть страха, причину.  В 90% случаев – это зависимость от оценок окружающих. Вместо того, чтобы заниматься делом, т.е. достигать цели своего выступления, развивать мысль, следить за реакциями аудитории, удерживать со слушателями зрительный контакт, импровизировать и т.д., многие неопытные ораторы сосредоточены, в основном, на том как они выглядят, на том, что о них будут думать и говорить после выступления. Им кажется, что они сдают экзамен и все им ставят оценки. Зависимость от оценок окружающих убивает всякую свободу, всякое творчество. Поэтому первое, что надо сделать – это освободиться от неё. Занять новую жизненную позицию. Сказать себе: «Я сам свой высший суд», «Я вне оценок». В деле оценивать не себя, а результат действия. Научиться не нравится, т.е. в любой ситуации оставаться самим собой, учитывая, при этом, что и у других есть это же право. Научиться осознавать, то, что происходит на самом деле, т.е. не приписывать окружающим и самому себе несуществующих качеств. Не создавать в воображении того, что ещё не случилось. Не думать за других. Признать своё право на ошибку. Позволить себе бояться, т.е. признать свой страх,  научиться говорить о нём открыто. Последнее - самое трудное, особенно для мужчин, но именно с этого начинается путь к свободе и уверенности.
   Оценочная независимость – это фундамент уверенности, и обрести эту уверенность можно, пройдя специальные курсы публичного выступления.

Измените мешающие установки.

Если, перед публичным выступлением, ответственной встречей или даже перед занятием по ораторскому искусству у Вас в голове проносятся в голове мысли типа: «У меня это никогда не получалось и не получиться», знайте, что это негативная, мешающая установка, которую можно и нужно изменить. Фразы, описывающие Ваше неуверенное поведение, могли сформироваться в результате неудачного опыта или неосторожной критики родителей, учителей, начальников, коллег по работе и т.д., поэтому к реальности не иметь ни какого отношения. При переформулировании, соблюдайте следующие принципы:
настоящее время,
без частиц не,
формулировка должна пробуждать положительные эмоции.
Пример:
Негативная: «Эти люди меня не воспринимают всерьёз». Позитивная: «Это внимательные, милые люди, я очень рад поделиться с ними своими мыслями».

Измените отношение к факту.

Зависимые от оценок аудитории ораторы воспринимают любое выступление как экзамен и заняты получением хорошей оценки. Настройте себя не на экзамен, пытку, а на радостную встречу и получение удовольствия. Скажите себе перед выступлением: «Класс! Здорово! Потрясающе!». И сделайте соответствующее такому настрою движение. Например, подпрыгните или с удовольствием потрите ладони друг о друга.

Расслабьте тело и дыхание.
  
курсы публичного выступления в Санкт-Петербурге Все «страдальцы страха» обычно зажаты физически. Вспомните себя в любой стрессовой ситуации (ситуация публичного выступления, именно такая): живот напряжён, дыхание затруднено, руки и ноги дрожат, во рту сухо, язык «деревянный». Человеческий организм представляет собой совершенную систему, в которой психические процессы связаны, с физическими. Мышцы тела всегда реагируют на то, что  происходит в центральной нервной системе. Мозг, в свою очередь, может реагировать на то, что происходит в теле. Используя этот принцип, я предлагаю научиться управлять физическим состоянием. Для того, чтобы тело вас слушалось не только в спокойной обстановке, но и в стрессовой ситуации, необходимо развить мышечную память. Мышцы должны хорошенько запомнить состояние свободы, для того, чтобы в нужный момент вы потратили минимум усилий для приведения себя в равновесие. Помимо этого, необходимо научиться, безошибочно осознавать места напряжения, т.е. воспитать «мышечного контролёра». Для этого, я предлагаю Вам использовать следующие упражнения:

А) «Выбраться из песка»
 Представьте, что ваше тело, по подбородок, закопано в песок. Попробуйте, двигая всеми частями тела одновременно разрыть максимально большую яму и выбраться. После 30 секунд такого интенсивного движения, лягте на пол, полностью расслабьтесь и переходите к следующему упражнению.

Б) «Камень-вода»
 Упражнение выполняется в положении лёжа на спине.
Напрягите, поступательно, все группы мышц начиная от стоп, далее икроножные мышцы, бёдра, ягодицы, живот, поясничный отдел, мышцы грудной клетки, включая лопатки, затем плечи, предплечья, шею, мышцы лица. Представляйте себе, что тело постепенно превращается в камень. Важно при сильном напряжении одной группы мышц, другую держать свободной. Затем также поступательно расслабить, представляя себе, что тело превращается в воду и растекается по полу.
 Напрягите всё тело за одну секунду одновременно с коротким вдохом. Подержите в напряжении 5-10 секунд. Расслабьте с длинным выдохом. Полежите, какое-то время, в состоянии «воды», затем снова «превратитесь» в «камень», затем опять в «воду». Важно, чтобы в напряжении и затем в расслаблении находилось действительно всё тело.
 Те же самые действия можно проделать стоя или сидя. Упражнение помогает справиться с сильным волнением.
 

В) Рациональная работа тела
 Для того, чтобы в стрессовой ситуации уметь сохранить самообладание и уверенность, необходимо научиться быстро осознавать и снимать мышечные напряжения, т.е. воспитать «мышечного контролёра». Используйте для этого любую свободную минуту. За день ваше тело принимает сотни различных поз. Зафиксируйте любую из них на минуту и проверьте все группы мышц. Если какие-то из них совершают не свою работу, т.е. тело не нуждается в них для поддержания этой позы, «отпустите их отдыхать», позвольте им расслабиться. Особенно пристально следите за мышцами верхней части живота и приучайте их к мгновенному расслаблению.

г) Брюшное дыхание
Сядьте на стул или табурет так, чтобы тазобедренные суставы не были блокированы сиденьем и сохраняли свою подвижность, то есть довольно близко к краю. Колени не сжаты, не чересчур раскинуты, ноги от колен — перпендикулярно в пол. Вся поза поддерживается прямизной позвоночника, шея с позвоночником составляют прямую линию, плечи опущены, руки спокойны и свободны. Сидя так, можно легко достигнуть и сокращения, и расслабления брюшного пресса, движения которого легко проконтролировать с помощью ладони.
   Для начала нужно обратить внимание на способ¬ность живота по нашему желанию, по нашему мысленному приказу подтягиваться и выпячиваться и пребывать в состоянии подтянутости — по нашему желанию — довольно долго.
   Подтянуть — подержать — выпятить. Затем, вовремя подтягивания, сокращая брюшные мышцы, делать выдох: «ффф...». Выдох должен быть по возможности полным. После того, как мышцы живота полностью подтянулись, спокойно расслабьте их, чтобы вдох осуществился плавно, естественно и бесшумно.
   Подтянуть — выдохнуть, расслабить. Подтянуть — выдохнуть, раслабить и т.д. Живот в данном случае работает по принципу насоса, то выталкивая воздух, то втягивая его.  Не торопить темп! Наладить ритм! Направить все внимание на ритмичные движения живота.
   Постепенно, если внимание действительно сосредоточится на движениях живота, расслабление будет завершаться дополнительным усилием, которое непроизвольно придет уже со стороны диафрагмы — чтобы вытолкнуть живот вперед — в противоположность фазе подтягивания. Это движение соответствует фазе вдоха, но сознательно оно должно делаться только как расслабление и выпячивание живота. Полезно сразу же обратить внимание  на то, что вдох должен как бы отсутствовать, чтобы вы привыкли не «вдыхать», а расслаблять мышцы живота после выдоха. После того как вы уже достаточно свободно овладели работой «насоса» в спокойном темпе, пробуйте максимально длинные, медленные выдохи: «ф-ф-ф-ф-ф-…» и максимально короткие: «ф!», не забывая мгновенно расслаблять живот после выдоха. Пробуйте выдыхать в различных ритмических рисунках, совмещая длинные и короткие выдохи.
  После выполнения упражнения, сидя в рабочей позе, закройте глаза, расслабьте живот и просто подышите, используя принцип брюшного дыхания: на вдохе живот наполняется, на выдохе опадает. Пусть колебания будут несильными, главное добиться их мягкости и естественности. В стрессовой ситуации стремитесь дышать животом, "отпуская" напряжённые мышцы.

 Тренируйте голос

Хорошо управляемый, сильный голос может рассказать о Вашей уверенности аудитории, даже если Вы очень волнуетесь. Правильная постановка голоса поможет обрести Вам эти важнейшие качества речи.

 Создайте образ уверенного человека

курсы публичного выступления в ПетербургеОбраз уверенного человека – это роль, в которую Вам необходимо научиться входить и жить в ней во время публичного выступления или в другой волнительной, для Вас ситуации. Он складывается из внутреннего состояния, манеры двигаться, говорить, смотреть. Играть какую-то другую личность не нужно. Надо найти в себе все эти качества или постепенно сформировать их. И снова немного практики:

А) Воспоминание.
 Вспомните ситуацию, в которой Вы чувствовали себя максимально уверенно. Вспомните все свои ощущения: состояние мышц, дыхание, эмоции. Вспомните движения, взгляд, походку. Насколько возможно полно войдите в то состояние и поживите в нём какое-то время. Поделайте что-то в этом состоянии (почитайте стихи, почистите обувь, сделайте гимнастику и т.п.).
  Придумайте словесную формулировку, описывающую желаемое состояние. Например: «Чувствую себя свободно и делаю, что хочу под любым взглядом». Произнесите эту формулу, находясь в этом состоянии. Найдите максимально уверенный тон голоса.
Каждый день, хотя бы 5-10 минут, вспоминайте это состояние, произносите формулу и живите в нём. Через какое-то время (максимум неделю), состояние станет привычным, и Вы с лёгкостью будете входить в него за 5-10 секунд.

Б) Закрепление.
Через неделю занятий с самим собой, можно для проверки концентрации внимания и способности удерживать внутренний покой, в условиях публичности, выполнить следующие упражнения.
Вариант 1.
В людном месте (станция метро, выставка, баня и т.п.) пускайте в течение 3- 5 мин. мыльные пузыри,  не отвечая на замечания и вопросы. Сосредоточьтесь на процессе (поставьте себе цель: выдуть огромный пузырь). Если мышцы будут напрягаться, освобождайте их. Дышите животом, удерживая темп спокойного состояния.
Вариант 2.
В людном месте, прочтите, громко, активно донося смысл, своему приятелю (жене, подруге) любое стихотворение. Следите за мышечной свободой и дыханием.
 
Тренируйте внимание.

  Любому оратору необходимо развивать два основных качества произвольного внимания: концентрацию, переключаемость.
Концентрация - способность удерживать внимание длительное время на одном объекте.
Переключаемость – способность быстро переносить фокус внимания с одного объекта на другой, при этом, за короткое время, достигать нужной концентрации.
Эти качества помогут во время публичного выступления всерьёз заниматься делом: видеть реакции слушателей, быстро находить нужное место в записях, мысленно планировать следующую мысль, при отступлениях быстро возвращаться к основному, время от времени контролировать физическую свободу, дыхание, звучание и НЕ ДУМАТЬ О ТОМ, КАК ВЫ ВЫГЛЯДЕТЕ.
 Упражнения для тренировки концентрации внимания:

А)  «Линия»
 Задача – на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении – делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Б) «Шаги»
 Задача – сосчитать количество шагов от дома до работы, магазина, метро, детского сада, автостоянки или другого объекта. Если вы не сбились со счета за 10-ти минутный стандартный отрезок пути, это говорит о высокой концентрации.

В) «Интересный предмет»
 Задача - без отвлечений внимания рассматривать свою ладонь. Полностью концентрируетесь на мельчайших деталях. Все имеет значение – линии, ответвления, бугорки, рисунок кожного покрова, строение пальцев. Чем больше особенностей и деталей отыщите за три минуты, тем выше у вас была концентрация внимания.
  Степень концентрации можно увеличить за счёт мысленных комментариев, той или иной особенности предмета. Например: «Интересно, откуда на моей ладони этот шрам? А-а…вспомнил! Это  я расплавленной пластмассой в детстве капнул…».
  Таким образом, можно рассматривать любой предмет.
 Упражнения для тренировки переключения внимания

А) «Юлий Цезарь»
Говорят, великий Юлий Цезарь мог заниматься одновременно несколькими делами – и читал, и писал, и разговаривал. Следовательно, можно сказать, что у него великолепно работали механизмы переключения внимания.
Попробуйте использовать его методы:
- перемножайте мысленно два многозначных числа (ну, скажем, 536 х 24) и в то же время пишите на листе бумаги очень хорошо известное вам стихотворение;
- читайте вслух знакомое вам стихотворение, а на бумаге перемножайте два многозначных числа.
Когда это освоено, прибавьте еще одно осложнение. Вместо знакомого стихотворения возьмите любой незнакомый текст из книги. Читайте его вслух, а на бумаге производите вычисления. Потом переписывайте текст из книги, а в уме перемножайте числа. Текст может быть иностранным, на абсолютно незнакомом вам языке.
Добавьте еще одно осложнение. Включите радио, или попросите окружающих мешать вам, шуметь, а сами – вычисляйте и декламируйте или переписывайте текст и вычисляйте в уме.
Наконец, последнее. Вычисляйте в уме, одновременно переписывайте незнакомый текст, а другого человека попросите, чтобы задавал вам различные вопросы. Ответьте на все вопросы, не прекращая названных выше дел. Этот вариант упражнения можно немного упростить: читайте текст, стремясь понять и запомнить о чём он и отвечайте на вопросы.

Б) «Три круга»
Первый круг внимания. Сидя или стоя, за одну минуту изучите свои физические ощущения, расслабьте те группы мышц, в работе которых тело не нуждается.
Второй круг внимания. Вспомните какой-то отрывок дня во всех подробностях. Держите внимание на образах в течение одной минуты.
Третий круг внимания. Рассматривайте предмет  или слушайте звуки. Удерживайте внимание в этом круге 1 минуту.
Переходы. Быстро переносите фокус внимания из одного круга в другой, задерживаясь на 10-15 секунд, успевая, за это время по настоящему почувствовать, увидеть или услышать.

Все эти упражнения неоднократно использовались на тренингах и апробировались в практических ситуациях публичного выступления.

Приобретайте опыт

Даже если Вы, пока, ещё очень боитесь, никогда не пренебрегайте любой возможностью выступить. Реальные публичные выступления (на работе, в кругу друзей, на тренинге) - это самые важные упражнения для формирования ораторской уверенности.

Желаю успеха и жду Вас на своих занятиях!

С уважением,

Дмитрий Макеев 

Назад

icon-close

Оплатите тренинг. Это гарантирует вам место в группе.

Вы можете внести регистрационный взнос за тренинг. Размер взноса на ваше усмотрение от 500 руб. Это:

– гарантирует вам место в группе,

– фиксирует стоимость тренинга, действующую на момент внесения взноса.

Сумма:

=500" class="about-modal-block-summ ">

Название тренинга:

* Регистрационный взнос входит в стоимость тренинга,
не возвращается и не переносится на другие проекты.

** При возврате денег с суммы оплаты будет удержана комиссия, которую взымает платежная система за возврат денежных средств.

Способ оплаты:

Яндекс.Деньги
Банковская карта
Webmoney
Терминал
icon-close